SALUD
EL SISTEMA MUSCULAR: CLAVE PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE EN PERSONAS MAYORES
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A medida que la población mundial envejece, mantener la salud y la independencia de los Adultos Mayores se ha convertido en un objetivo fundamental para los profesionales e investigadores de la salud. Entre los muchos sistemas del cuerpo, el sistema muscular desempeña un papel fundamental a la hora de garantizar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida general de las personas mayores. Estudios recientes y opiniones de expertos destacan la importancia de preservar la masa y la función muscular como piedra angular de un envejecimiento saludable.
El papel de los músculos en el envejecimiento
El sistema muscular es esencial para el movimiento, la postura y el equilibrio. A medida que las personas envejecen, naturalmente experimentan una disminución de la masa y la fuerza muscular, una condición conocida como sarcopenia. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos (National Institute on Aging – NIA, https://www.nia.nih.gov/espanol), la sarcopenia afecta aproximadamente al 10% de las Personas Mayores de 50 años y su prevalencia aumenta con la edad. Esta pérdida de músculo puede provocar una movilidad reducida, un mayor riesgo de caídas y una disminución de la capacidad para realizar las actividades diarias.
Expertos del NIA enfatizan que “el músculo es el órgano de la longevidad”. Explican que mantener la salud muscular no se trata solo de fuerza física sino también de salud metabólica, ya que los músculos desempeñan un papel crucial en la regulación del azúcar en sangre y en el apoyo a la función metabólica general.
Los beneficios del mantenimiento muscular
Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association (JAMA – https://jamanetwork.com/) destaca que los Adultos Mayores que realizan entrenamiento de fuerza y actividad física con regularidad pueden ralentizar significativamente la progresión de la sarcopenia. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, incluso en pequeñas dosis, mejora la masa muscular, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones entre las personas mayores.
Además, un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard (https://hms.harvard.edu/ ) encontró que mantener la fuerza muscular se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Los músculos fuertes también favorecen la salud de las articulaciones, reduciendo la probabilidad de dolor y discapacidad relacionados con la artritis.
Pasos prácticos para los Mayores
Para apoyar la salud muscular, los expertos recomiendan una combinación de:
- Entrenamiento de resistencia.
- Ejercicio aeróbico.
- Una nutrición adecuada para apoyar la salud muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS – https://www.who.int/es) aconseja a los Adultos Mayores realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, junto con 150 minutos de actividad aeróbica moderada.
La nutrición también juega un papel vital. La ingesta de proteínas es particularmente importante para la reparación y el crecimiento muscular. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (https://ajcn.nutrition.org/) sugiere que las Personas Mayores deben consumir de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con énfasis en fuentes de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos y proteínas de origen vegetal.
Se insta a los Adultos Mayores y a sus familias a priorizar la salud muscular como parte de un enfoque integral para envejecer bien. Los programas comunitarios, los gimnasios y los recursos en línea ofrecen cada vez más programas de ejercicio personalizados para Personas Mayores, lo que hace que mantenerse activo sea más fácil que nunca. Al centrarse en el sistema muscular, los Mayores no sólo pueden prolongar sus años de independencia sino también mejorar su calidad de vida en general.